خوردن برای ورزش کردن

خوردن برای ورزش کردن

وقتی شما یک ورزشی می کنیدنیاز به وسایل خاصی دارید که باید مطمئن باشید همراه شما هستند مثلابرای بازی تنیس نیاز به راکت دارید،برای بازی فوتبال علاوه بر توپ کفش مناسب ساق بند و غیره نیاز مندید، و اگر این وسایل نباشند نمی توانید خیلی راحت و خوب ورزش کنید.ولی چگونه برای بازی از داخل به خودتان کمک می کنید؟

شما نباید یک جفت ساق بند قورت دهید درست ولی آیا نباید مقداری غذاهای مفید که بدنتان به آن نیاز دارد را بخورید.غذاها و نوشیدنی های خوب و مقوی به شما کمک می کند ورزشکار بهتری شوید.

ورزشکاران حرفه ای می دانند چقدر این مهم است.در حقیقت بسیاری از تیم های ورزشی حرفه ای متخصص تغذیه استخدام می کنند،افرادی که درباره خوردن غذاهای سالم  بسیار می دانند،برای کمک به بازیکن ها تا در میان مواد غذایی بهترین نوع آنها را برگزینند.حال بهتر است بدانیم کودکان ورزش کار نیز از متخصص تغذیه برای استفاده از غذاهای مفید استفاده می کنند.

اساس تغذیه ورزشکاران

همه کودکان و و رزشکاران به تنوعی از غذاهای سالم نیاز دارند.همه به غذاهایی که شامل  موارد زیر است نیاز دارند:

پروتئین:در گوشت،تخم مرغ، گوشت مرغ،گوشت ماهی، غلات،مغزها و فراورده های لبنی یافت می شود.

کربوهیدرات:میوه ها، سبزیجات و همه حبوبات بهترین منبع آن هستند .

ویتامین:درمیوه ها و سبزیجات  و مواد معدنی مانند کلسیم :در فراورده های لبنی یافت می شود

کودکان مقداری چربی نیاز دارند اما نه بیش از حد معمول.چربی در گوشت،پنیر،مغزها ،روغن ها و کره یافت می شودکه بهتر است به اندازه مصرف شود.

کالری مورد نیاز

چه چیزی غذا خوردن ورزشکاران را از دیگران جدا می کند؟اساسی ترین ترین نکته آن این است که ورزشکاران باید بشتر از آدم های معمول بخورند.چرا؟زیرا آنان بیشتر از مردم عادی کالری در هنگام تمرین و ورزش زیاد می سوزانند.

کودکان مدرسه ای(6تا 12 سال ) معمولا بین 1600 تا 2200 کالری در روز نیاز دارند .یک ورزشکار فعالیت بیشتری از یک کودک مدرسه ای دارد.

اما هر کودک با دیگری متفاوت است.این بسیار مهم است که شما بدانید چند وقت دقیقا شما فعالیت ورزشی دارید و تمرین و بازی می کنید.مثلا حضور در تمرین فوتبال می تواند یک بار تمرین شدید یا یکبار تمرین سبک داشته باشد و این به عوامل مختلفی بستگی دارد.آیا شما دو ساعت در هفته تمرین می کنید یا 12 ساعت؟این بسیار با هم متفاوت است.

اغلب کودکان وزشکار یک رژیم متعادل از غذاهای سالم مصرف می کنند و با پزشک خود در این باره صحبت می کنند.

کلسیم و آهن

کلسیم و آهن دو عنصر غذایی بسیار مهم برای کودکان به خصوص ورزشکاران هستند.کلسیم استخوان ها قوی و محکم برای آن ها می سازد،که کمتردر استرس و فشار ناشی از فعالیت ها ی سنگین بشکند.بیشترین کلسیم در فراورده های لبنی مانند شیر ،ماست و پنیر یافت می شود.دیگر منابع کلسیم برگ های تیره و سبز سبزیجات و محصولات غنی شده با کلسیم است.

بسیار مهم است که دربرنامه غذایی کودکانتان آهن نیز گنجانده شود منابع آهن مثل گوشت قرمز،لوبیا و سریال های غنی شده می باشد.بدون مقدار مناسب آهن کودکان بسیار زود خسته می شوند.دختران وقتی به سن بلوغ می رسند در هر نوبت عادت ماهیانه خود مقدار زیادی آهن از دست می دهند بنابراین باید همیشه مقدار زیادی از آهن را در برنامه غذایی خود بگنجانند.

کودکان ورزشکار را رژیم ندهید

این سالم نیست که کودکان ورزشکار را برا یاز دست دادن یا گرفتن وزن در رژیم قرار دهند .اگر مربی یا هم گروه فرزندتان مطلبی درباره رژیم به شما گفت بدانید بدترین پیشنهاد را به شما کرده است.درباره این مطلب حتما با والدین و پزشک معالج کودک صحبت شود.

بعضی از ورزش ها نیاز دارند به سایزهای بزرگ یا کوچک،اما کودکان می توانند ژیمیناستیک یا فوتبال بازی کنند بدون آن که وزنی از دست بدهند یا بگیرند.زیرا کودکان درحال رشد هستند و رژیم باعث می شود که همه مواد لازم به بدن آن ها نرسد.

یک رژیم متعادل میزان متناسبی پروتئین دارد.رژیم های پر پرتئین یا کم پروتئین باعث ایجاد مشکلات کلیوی می شود. کم یا حذف کردن هر یک از گروه های مواد غذایی برای کودکان می تواند لطمات جبران ناپذیری به او وارد کند.

مشغولیت داشتن نباید مارا از قرار دادن مواد غذایی سالم  دربرنامه غذایی روزانه دور نگه دارد به خصوص اگر فرزندی ورزشکار د رمنزل داشته باشیم.

همراه کردن مایعات

اغلب دیده اید که ورزشکاران در بین بازیهای ورزشی خود آب می نوشند، این نشان می دهد که ورزشکاران قبل ،بین بازی و بعد از آن نیاز به آب دارند.افراد وقتی عرق میکنند مقدار زیادی آب از دست می دهند.عرق کردن بدن را خنک می کند ولی اگر شما مقدار زیادی آب از دست بدهید بدن شما بدون آب می شود.

اگر بدن شما خشک و دچار کمبود آب شود نمی توانید خوب به فعالیت خود بپردازید.کمبود اب جدی می تواند شما را دچار مشکل کند به صورتی که مجبور به رفتن به اورژانس شوید.

نوشیدن آب قبل و بعدو میان بازی از اهمیت بالایی برخوردار است و باعث جلوگیری از کمبود آب بدن شما می شود.صبر نکنید که احساس تشنگی کنید .آب بهترین نوشیدنی است.آب میوه مخلوط با آب کیس انتخاب بعدی شماست.اما از نوشیدن نوشابه های گازدار به شدت پرهیز کنید.

نوشیدنی های انرژی زا فقط برای یکبار استفاده مفید هستند زیرا این نوشیدنی ها از مقدار زیادی شکر و کالری انباشته شده اند.بهترین نوشیدنی ورزشی آب است.شما بهتر است از نوشیدنی های ورزشی درزمانی استفاده کنید که تمرین های سنگین انجام می دهید یا در هوای گرم به تمرین می پردازیم.

زمان تمرین یا مسابقه

وقتی زمان تمرین یا بازی باشد،شماسرشار از انرژی مناسبی می شویدکه از مواد غذایی سالم گرفته اید.اما متوجه باشید که در روز مسابقه مواد غذایی خوب را مصرف کنید.اگرمی خواهید غذا بخورید باید 2تا 4 ساعت قبل از تمرین غذایتان را خورده باشید .اگر معده شما پر از غذا باشد، بدن شما نیاز دارد انرژی بدن را صرف هضم غذا بکند بنابراین برای ورزش یا تمرین انرژی کمتری دارد. غذای مناسب قبل از مسابقات غذاهایی است که شامل کربوهیدارت و پروتئین با چربی کم و فیبر که هضم را آهسته تر کند.

اما چه کا رکنیم که در طول مسابقات و تمرینات طولانی گرسنه نشویم؟بهتر است نصف یک ساندویچ ، میوه تازه یا خشک یا مقداری از مغزهای خوب را به عنوان میان وعده با خود بیاوریم.فقط از نوشیدنی های گازدار و شیرینی جات اجتناب کنید.

از آن جایی که سلامت جسمی و روانی کودکان برای مجموعه خاله ستاره همیشه در درجه اول الویت است ، نسبت به ترجمه  مقالاتی در زمینه جسم و روح کودکان اقدام نموده است  . مجموعه فرهنگی خاله ستاره دربخش های متنوعی فعالیت دارد از جمله تولید انیمیشن های کودکان و محتواهای مرتبط با کودکان و نیز بخش های دیگر شامل آموزش زبان انگلیسی به شیوه زبان مادری در آموزشگاه زبان کودکان خاله ستاره و آموزش از راه دور زبان کودکان ستارک

                                                  ****خاله ستاره دیگه چی داره ****

نمونه زبان آموزان رشد یافته با متد خاله ستاره را در فضای مجازی مشاهده کنید:

اینستاگرام :       khalehsetareh.academy 

تلگرام :       khalehsetareh@